Синдром смены часового пояса или джетлаг — это реакция организма на сбой биологических ритмов, вызванный авиаперелетом с быстрой сменой часовых поясов.
Только представьте себе. Проведя много часов в самолете, вы окажетесь в прекрасном месте, но вместо ожидаемого удовольствия, будете банально хотеть спать или мучиться от головной боли, глотая горсти таблеток. А еще у вас будет плохой аппетит, или наоборот, захочется есть в самое неподходящее время.
Рассогласование циркадных ритмов, отвечающих за чередование циклов сна и бодрствования, приводит к быстрой утомляемости, бессоннице, раздражительности и недомоганию. Сколько длится джетлаг, зависит от числа пересеченных часовых поясов и направления полета. Обычно это несколько суток.
Причины возникновения
Наш организм ─ не машина, поэтому на адаптацию к новым условиям ему требуется время. Попадая в часовой пояс с другой продолжительностью светового дня и ночи, мы продолжаем жить по привычным биологическим часам. В результате, испытываем упадок сил, когда все вокруг бодрствуют, либо, наоборот, их избыточный прилив в ночное время.
Нарушение привычного жизненного ритма, сна, выработки гормонов и температуры тела, вызывает диссинхронию ─ неспособность быстро перестроиться на новый ритм. Вот что такое джетлаг.
Чем дальше мы улетаем от дома на запад или восток, тем больше расхождение внутренних часов организма с местным временем. Если организм обезвожен, джетлаг проявляется сильнее.
Особенно тяжело тем, кто, не успев привыкнуть к новым условиям, вынужден продолжать путь. Конечно, на запад лететь легче, потому что циркадные ритмы зависят от светового дня, а в этом случае он фактически становится длиннее. Для восстановления достаточно суток на один часовой пояс. При полете на восток времени на адаптацию потребуется в полтора раза больше.
Основные симптомы
Джетлаг может иметь следующие симптомы:
- нарушение сна и пищеварения;
- головная боль;
- снижение работоспособности;
- общее недомогание, усталость;
- депрессия;
- раздражительность;
- дезориентация.
Очень часто джетлаг сопровождается обезвоживанием, желудочно-кишечными расстройствами, проблемами с координацией и памятью. Это не болезнь, а просто ненормальное состояние, которое пройдет само. Поэтому, если вы наблюдаете подобные симптомы после длительного перелета, не спешите обращаться к врачу.
Как подготовить организм?
Джетлаг ─ стресс для организма, но мы знаем, как с ним бороться. Лучше еще дома немного сдвинуть стрелки своих биологических часов. Например, если вы летите на восток, попытайтесь приучить себя ложиться спать немного раньше. Если на запад, ложитесь позже обычного.
То же самое касается приема пищи. Время завтраков, обедов и ужинов нужно перенести ближе к распорядку в «новом» часовом поясе. Начните такой переход за неделю, а за день до поездки постарайтесь хорошенько выспаться. И избегайте слишком ранних и поздних вылетов, чтобы еще быстрее не измотать организм.
Технологии помогают справиться с джетлагом
На современных авиалайнерах появляются технологии, которые помогают проще перенести джетлаг. В частности, запатентованная технология адаптивного светодиодного освещения в салоне Boeing способна имитировать естественное освещение в пункте назначения. Причем функция доступна для каждого сидения и призвана помочь пассажирам привыкнуть к новым условиям. Правда, технология пока не используется, но это дело времени.
Другое дело ─ мобильные приложения, помогающие планировать поездку с учетом освещенности в пункте назначения. С их помощью вы можете легко составить график сна и приема пищи задолго до вылета.
FitBit ─ трекер активности можно настроить так, чтобы получать рекомендации ложиться спать на один-два часа раньше или позже, а также следит за потреблением воды.
Entrain — приложение дает советы, в какое время необходимо лечь и проснуться, позволяет вести журнал естественной освещенности и получать рекомендации, какие действия лучше совершать в данный момент времени.
Timeshifter — программа, разработанная на основе научных данных о циркадной неврологии, предлагает персонализированную стратегию снятия симптомов джетлага.
Собираясь в дорогу, обратите внимание, на каком типе самолета вы полетите. Если это Airbus A350 или Boeing 787, вам повезло. В салонах этих машин на высоте поддерживается более низкое атмосферное давление, что приводит к уменьшению обезвоживания.
Что делать во время перелета?
Не зря говорят, что сон ─ лучшее лекарство. Засните, и время пролетит незаметно. Если вы вылетаете днем, займитесь чем-нибудь интересным. Например, почитайте, посмотрите кино, послушайте музыку.
Не лишним будет взять в дорогу любимые наушники и домашние тапочки. Это поможет создать условия, приближенные к привычным, снизить уровень стресса, абстрагироваться и почувствовать себя, как дома.
Пейте больше воды и старайтесь не употреблять алкоголь. Снотворное тоже не рекомендуется, ведь дополнительная нагрузка организму в полете ни к чему.
Как адаптировать организм после перелета?
Прилет в первой половине дня поможет легче адаптироваться. Если вы наблюдаете у себя джетлаг, как с ним справиться, решайте сами, но входить в новый ритм нужно сразу. Поэтому, перед посадкой установите на часах местное время, чтобы правильно ориентироваться.
Если хочется спать, продержитесь до вечера, иначе вы собьете свои биоритмы. Обедайте и ужинайте в те же часы, в которые это делает местное население. Поставьте будильник, чтобы проснуться не позже 10 часов утра по местному времени. Спать до обеда не следует, ведь вряд ли вы так делаете дома.
Больше двигайтесь и пейте воды. Сделайте хотя бы небольшую зарядку, посетите бассейн или пляж, если они недалеко, прогуляйтесь по близлежащим магазинам. Обед обязательно по распорядку. Сиеста не повредит, но лучше от нее отказаться, чтобы процесс привыкания пошел быстрее. Ну, а после ужина вы будете уже в полном порядке.
Если заснуть не получается, пейте успокаивающие чаи с мятой или ромашкой. Можно принять горячую ванну, сходить на массаж. Помогите организму войти в новый ритм, и все встанет на свои места.
